14个加速燃脂的跑步技巧,你一定要知道

发布时间:2019-12-26 19:58 来源:查美网 责任编辑:豪哥哥

减肥的要注意了
1. 1 小时
最好在饭后1小时再进行跑步锻炼。
2. 10分钟
热身与拉伸的时间,都不应该少于10分钟。
3. 10%
可能你会在跑步训练中越跑越多,但注意:每周增加的里程数,不应该超过上一周的10%,
4. 碳水化合物
运动前1-2小时可以吃一些升糖指数较低的碳水化合物,比如燕麦、全麦面包、香蕉等,避免跑步过程中出现低血糖的状况。
5. 补水
跑步前20-30分钟,饮用200毫升的温水。
如果跑步持续时间超过1个小时,可以在跑步中每隔15-20分钟喝150-250毫升的运动饮料,补充无机盐和电解质,如果少于1小时,喝纯净水即可。
跑完后切忌不能立马大口灌水,建议少量多次补水。
6. 睡眠
跑完步,睡眠质量要保证,一般地,每天每跑1.6千米,每晚就要相应的多睡1分钟。
7. 变速
跑步的时候穿插不同的速度进行配合,你可以每次快跑20秒或30秒,然后恢复持续慢跑1分钟,如此循环。
8. 呼吸
配合跑步节奏呼吸,两步一吸,两步一呼或一步一呼,这样有节奏地呼吸会使跑步轻松些。
习惯跑步后,可以改成用鼻子来呼吸,如果张开嘴使劲呼吸只会引起呛风咳嗽,或者损失太多水分而感到疲劳。
9. 步幅
步幅是指同一只脚两次连续着地之间的距离。要想燃脂效果最好,有研究显示:步幅尽量保持在260公分最适宜,当然,这也和你的身高有关,原则上,是以不损耗动能为佳,步幅不必过大。
10. 跑步时间法则
跑步是一项耐力运动,贵在坚持。保证一周至少跑3-4次,每次至少达到30分钟,制定合适的跑步计划,这样减脂才持久有效。
11. 摆臂法则
自然摆臂十分重要,过程中,手指、手腕和手臂都应该保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。手的上下摆动不能高过胸部,左右摆动不该超过身体正中线。
12. 最佳跑步时间点法则
早晨7-9点是跑步的最佳时间段之一,温度适宜,体力也刚刚恢复,能够进行高强度、长时间的锻炼;傍晚5-7点是另一个适宜跑步的时间段,户外含氧量大,能够帮助你加速燃脂
13. 燃脂心率法则
运动过程中心率过低,就达不到燃烧脂肪的高度。一般来说,心率控制在最大心率的60%-75%,燃脂效果最好!
最大心率计算公式:男性为220-年龄,女性为226-年龄。
14. 结合无氧训练法则
无氧训练主要动用糖原供能,若跑前做20分钟的力量训练,可以消耗你的糖原储备,跑步时就能更早地开始消耗分解脂肪咯!

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