为多囊性卵巢所苦?教你吃对食物解忧愁

发布时间:2020-11-25 13:36 来源:未知 责任编辑:chameiwang

【导读】:多囊性卵巢已经影响了许多女性,带给她们不管是身体、生活或是生育上的困扰。“多囊性卵巢症候群”发病率约为5%~10%,算是现今社会中女性最常见的荷尔蒙疾病。

那什么是多囊性卵巢症候群呢?简单来说,就是内分泌系统紊乱,引起荷尔蒙分泌异常,导致卵巢不排卵,而原本应该释放卵子的滤泡,因无法发育成熟,滞留於卵巢中,久而久之就形成小滤泡「堆积」在两侧卵巢的现象。PCOS患者常伴随一些表面症状,像是月经周期不规则或闭经、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、习惯性流产等。在临床上诊断标准有三大特徵:

  1、慢性不排卵/无月经

  2、血液中雄激素浓度过高,或临床雄性表徵明显,如:多毛,长痘痘

  3、透过超音波检查显示卵巢呈多囊性(囊肿大小约2~8mm,两侧至少10颗以上,排列方式呈串珠状。)

  胰岛素和雄激素 两大罪魁祸首

  胰脏所分泌的胰岛素参与人体许多反应,尤其是让组织细胞能有效利用葡萄糖作为能量来源,维持血液中葡萄糖浓度,在调节碳水化合物和脂肪代谢上扮演着极其重要的角色。当组织细胞对胰岛素的反应变得不敏感,甚至出现抗拒现象,会迫使身体代偿性的分泌更多胰岛素来维持血糖,造成血液中胰岛素浓度过高,长期下来便会形成胰岛素阻抗或是高胰岛素血症。

  高胰岛素血症会刺激卵巢制造大量的雄激素,并抑制肝脏制造SHBG的功能,致使血液中雄激素增高。而过量的雄激素则会破坏卵巢和脑下垂体之间的回馈机制,造成黄体刺激素(Luteinizing Hormone,LH)被过度分泌,导致产生更多雄激素,抑制卵泡发育,形成了卵巢不排卵、月经不来的现象。

  另外,虽然不是每个PCOS患者都会发胖,但还是有50%~60%的人因为胰岛素阻抗、雄激素增加、内分泌失调等因素导致肥胖,体内脂肪细胞增加,进而使胰岛素阻抗的情况更严重。

  首要目标:降低胰岛素阻抗

  既然PCOS患者有胰岛素过高的问题,治疗目的就是以降低胰岛素抗性为主,减少雄激素分泌,避免不排卵现象。除了药物,许多研究和文献指出,适时改变饮食和生活形态有助於减轻PCOS症状。当然,减重是第一步,但不是少吃或不吃,而是怎麽选择对的食物,再搭配上运动,降低体脂肪的同时也改善胰岛素抗性。

  建议PCOS患者每日三大营养素的比例调整为碳水化合物40%-45%,蛋白质30%-40%,油脂25%-30%。有研究报告指出,减少醣类并提高蛋白质的摄取能有效降低体重、体脂肪、腹围,进而改善雄激素过度分泌的现象。饮食中该怎麽选择呢?提供以下良好的食物来源:

  碳水化合物:需富含膳食纤维,像是燕麦、糙米、全麦吐司、荞麦面及全谷制品。

  蛋白质:以高生物价蛋白质为主,像是大豆及其制品、鱼类(鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼)、肉类(鸡、猪、牛)、蛋、奶类及乳制品。

  油脂:橄榄油、芥花油、亚麻籽、鱼油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。

  低GI饮食

  除了按照以上比例均衡摄取营养素,还要尽量挑选低GI饮食。常听大家把低GI挂在嘴边,但您真的了解吗?升糖指数(Glycemic index,GI),简称GI值,指食物吃进肚子,经过消化吸收後,造成血糖上升的速度。当吃下高GI食物,会引起血糖快速上升,刺激胰脏分泌大量的胰岛素,导致胰岛素阻抗性更严重。此外,由於血糖在大量胰岛素的作用下快速下降,容易造成饥饿感并刺激食慾,一不小心就吃下许多食物,导致肥胖。

  基本上,富含膳食纤维的食物都属於低GI值,像是绿色蔬菜、大麦、燕麦、麦片、糙米、全麦面包、全谷食物、番茄、梅子、苹果、奇异果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆类、豆浆、豆腐、牛奶、优格、优酪乳、海鲜类、鱼类、肉类等蛋白质食物GI值也都较低。

  营养师小叮咛:低GI并不等於低热量,过量食用低GI食物,也会造成热量摄取过多使血糖上升或体重增加,对於改善PCOS一样没帮助。

  运动好处多多

  为了改善胰岛素阻抗的问题,除了调整饮食还要增加运动量。每周运动5次,每次至少30分钟,能减轻体重、降低胆固醇、促进血液循环和舒缓心情,最重要的是有助於提高胰岛素敏感性,对於改善PCOS是非常重要的一环。建议以阻抗运动(举重、肌肉伸展)辅助有氧运动(慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈)的方式,共同搭配效果会更佳。

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