中年人，快健身去！

发布时间：2020-11-16 13:15 来源：未知责任编辑：chameiwang

新闻背景:从上月召开的上海市区县体育局长会议传出信息：中年人是本市市民的“健身盲点”。据最新调查统计，30岁至50岁的上海市民参加锻炼的比例极低。无独有偶，一项关于南京市全民健身的调查显示，中年健身者人数也是极低，而且男性比女性更少。分析原因，主要是与工作繁忙、缺乏就近锻炼场地等因素有关。人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后，肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。实践证明，中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心健康十分有利。体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：1、锻炼内容应简单易行。2、开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。3、找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。4、制定每周锻炼的目标计划，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。5、排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。华山医院康复科教授吴毅相关链接重点是低强度运动一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式。中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松，增强骨密度。中年男性则需要预防胆固醇升高，适当增强心肺功能。中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。此外，建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。国际认证私人教练周凯人到中年当防肾亏人到中年后，生理功能由盛转衰。不少人出现腰酸背痛、耳鸣眼花、健忘少寐、动则气急、脚跟疼痛、容易疲倦、性欲减退、小便后有余沥、夜尿增多、牙齿松动等衰老征兆，即中医所说的“肾亏”。防治肾亏除了顺应自然规律、劳逸适度、节制房事、积极治疗之外，还可进行一些自我保健。1、鸣天鼓：两掌心紧贴双耳，十指按抱后脑，有节奏地用食指尖弹向枕骨凹陷处。每次各弹50下，早晚各一次，对眩晕耳鸣、健忘等症有一定疗效。2、摩肾区：将两手掌按顺时针方向用力按摩腰两侧，每次50圈，然后用两手上下摩擦腰背部，每次10分钟，可防肾亏。3、填肾精：盘腿静坐，意守丹田，然后每隔半分钟咽一次唾液，能填养肾精。4、收肛肌：临睡前用力收缩肛门肌肉50至100次，对治疗早泄肾精、性功能减退有益。养生“八字经”生命的长短也许带有偶然性，但也别真的以为生命只是运气。生活方式的小小改变，可能会对你的健康有帮助。“童心、龟柔、猴行、蚁性”，这八个字你不妨试一试。童心尽量使自己保持一颗童心，抛开一切烦恼。这样，心胸坦然了，免疫系统功能也就加强了，自然就不易染病。龟柔注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一点小事就动怒，更不要出言伤人。若常与人争、动肝火，容易患高血压。猴行人到中年，如躯体缺乏锻炼，内脏功能也会逐渐衰退。若学猴子那样多活动，能使体内气血畅通，不易发生脑血栓或心肌梗塞。蚁性中年人性格往往会变得比较孤僻，烦恼容易缠身，衰老现象也就来得早些。如果像蚂蚁那样成群活动，多与人交流，可以保持愉悦的情绪，加强大脑活动能力。