老年人运动健身时应根据自己的年龄及体质状况、场地条件、季节及气候变化等选择适宜的运动项目,正确掌握运动量和运动持续时间。切不可强求一致。
2、循序渐进老年人通过运动健身,功能会逐步改善或提高。但由于机体对运动有一个逐步适应的过程,所以运动量宜由小到大,动作由简到繁,持续时间由短到长,不要盲目冒进,急于求成。
3、持之以恒通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿,但需要有一个逐 步积累的过程,只有持之以恒方可实现其目标。老年人运动健身一般要坚持数周、数月甚至 数年才能取得效果。
4、合理择时老年人运动健身应每天1～2次,每次半小时左右,每天运动总时间以不 超过2小时为宜。运动时间一般以早晨日出之后与傍晚黄昏降临之时为好。在炎热的夏秋季 节,对诸如舞蹈、健步走等项目,可安排在吃完晚饭稍作休息后进行。
5、因地制宜运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园、树林、操场、庭院、湖 畔、疗养院(所)等地,如不具备上述条件,可因地制宜,以达到健身为原则。
6、舒适安全老年人运动健身要求有足够而又安全的运动量,这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。老人运动时应达到全身有热感或微微流汗,运动后应 感到轻松愉快或稍有疲劳、食欲增进、睡眠良好和精神振作。
老年人锻炼运动的技巧1、踮脚走路练屈肌踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。
2、卧位运动趾与踝仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。
3、侧方行走练平衡侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防功能失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。
4、足跟走路练伸肌这个方法就是要把自己的足尖给翘起来,然后必须药用脚跟来走路,这样不仅可以锻炼小腿,而且还能疏通足三阳经。因此,老年人可以经常这样做。
5、坐位蹬滚子运动这个方法是要先准备一个适量大小的的圆木,或者是石滚子都可以,把准备好的东西放在地板上,然后人就坐在床边,用自己的双脚去蹬在滚子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。
老年人健身的禁忌1、忌快速跑跳老年人年迈体弱,心肺功能衰弱,动脉血管硬化,呼吸弱浅,脑中供血量也相对不足,如果突然起动,快速跑跳,必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣,这些都是老年人所承受歪。稍有不慎易发生危险。
2、忌激烈竞赛尤其是一些足球、篮球、摔跤等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。因为这些项目免不了彼此碰撞,而老年人神经反应迟缓,注意力不易集中,加上骨质脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,极易摔倒,以致发生骨折或其他严重损伤。
3、忌负重憋气憋气用力时,肺、胸、腹内压都明显升高,造成血液循环受阻,很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心,甚至休克。因而,像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬杆、握力比赛、潜水运动项目是不宜参加练习的。
4、忌头位置变换如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头下脚上的倒立等都是属于头部移位的动作。
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