打造一个月集中骑车减肥瘦身法这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。 步骤一 第1-2周 自行车生活的起点
1、每日骑20分钟#215;2＝40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=时速（km/h）#215;体重（kg）#215;1.05#215;运动时间（h）。
2、挑战周末90分钟的长距离车程
周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）.
出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口.一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧.
自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。
步骤二 第3-4周 增加运动量
1、目标指向：平日1小时，周末2小时
习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了.以平时每天最低骑1小时为目标.当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了.选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。
为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料.
关注自己的脉搏
有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60%左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度.脉搏可在骑车途中停下来测量.若测出6秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍.最好在这个范围内来行驶。
正确的＂脂肪燃烧范围＂计算公式
目标心拍数＝[（220-年龄）-安静时心拍数]#215;0.5～0.6+安静时心拍数脉搏数。
安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50%（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]#215;0.5+70＝130（拍/分）。
一个月减2公斤的实现方法
1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为14,400kcal.这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？
现在就让我们来计算一下吧！
按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2,695kcal.
按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4,410kcal。
计算下来，一个月就可以消耗7,105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：
啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8-9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。
温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。
骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。
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