睡前瑜伽十分钟让你轻松告别小肚腩

发布时间:2020-12-16 10:02 来源:未知 责任编辑:chameiwang

日常生活中我们的饮食非常丰富,所以导致很多人变得越来越胖,很多人基本上都有游泳圈一般的小肚腩。今天给朋友们介绍下睡前瘦身瑜伽,睡前瑜伽能有效的控制你的体型。那么下面让我们看下睡前瑜伽十分钟,让你轻松告别小肚腩。

睡前瑜伽十分钟

1、婴儿式

这个体式你可以用臀部和大腿舒展开来。能有效的缓解背后的疼痛。

下面的两组动作先后顺序不固定。

双膝并拢而双脚分开,臀部休于地上。将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。坐于脚跟上,小腿并拢。

之后,慢慢的降低自己的身体,这时候你要吧腹部放在大腿的上面,同时额头要接触到地面。

尽量让我们的手臂在胸前打开。

手臂垂于身体两侧拉伸,手指指向脚趾,伸展两肩胛之间的肌肉。

2、束角式

端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。

你的两只手要抓住双脚,同时要挺直你的脊椎。脚后跟要靠近会阴处。

深吸一口气,慢慢地抬起头部。

呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

3、蜥蜴式

合拢我们的两个膝盖跪姿。

上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

睡前瘦身瑜伽

1、下犬式

放松身体,恢复体力,缓解肩胛部僵硬感,伸展肩部、脚部筋骨,活动小腿和双手,强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。

从跪立开始,手心朝下置于地面,双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面,抬高臀部,使身体与地面形成一个三角形,以臀部为顶。

如果腿部感觉僵硬,可以适当踮起脚或者弯曲双腿。

呼气时肩膀下压,让肩膀和耳朵分开。

尽量张开手指和脚趾,分散受力点,从而保证身体重量平稳。

为分散双臂的承受力,使该动作达到最佳的放松效果,你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。

2、坐角式

坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

吸气,双臂向上伸展,立直腰背。

12呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

3、猫伸展式

双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。

呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

4、脊柱扭动式

收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。

吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。

正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

睡前瑜伽四大动作介绍

1、睡前瘦腰

卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。

平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑。

腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样。

平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度。利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒。

吸气,保持姿势的同时,换腿进行。

平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转。

头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行。

俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面。

吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止。

2、仰躺抬臀

骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。

臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。

仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇晃,放松紧张的背部。

调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌,端正你的骨盆,可以加强瘦身的效果,并且锻炼腹肌,强化身体的肌肉群。

3、侧卧弯曲

预备姿势做好,调整呼吸准备开始运动。向右侧卧,身体弯曲,以手掌制成头部,肩膀放松,让大腿与身体呈90度,膝盖也要放松。

平稳地控制动作,做完一边之后,再向另一侧侧卧再做,臀部与大腿之间的角度要修正,以维持肌肉向外拉到最大程度。

右脚弯曲,脚掌平方在地上,左脚伸直,略微抬高,脚掌放松,有控制力慢慢把脚放下,慢慢把脚抬高,反复做10次。

锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。

4、脊柱扭动式

端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

吸气,伸直脊柱。

呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。

正常呼吸,保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。

结语:通过上面的文章想必大家对睡前瑜伽已经十分的了解了。各位爱美的女士瑜伽的锻炼很重要哦,睡觉前的十分钟只要你合理利用好。那么也许在几个月后,你会惊喜的发现一直缠着自己的小肚腩竟然消失了。让我们一起来练习睡前瑜伽,从现在开始告别小肚腩。

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