俯卧撑可谓最全面、最简单、最有效的锻炼方式,它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑,可以增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量,使体型更为匀称挺拔。
由于俯卧撑是一项力量训练手段,力量不同的训练者,需要根据自己的实力调整姿势,遵循从易到难的顺序进行锻炼。
女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势,比如手放地上,脚放台阶上,能明显增加上肢的负荷;二是手法变化,可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式;三是改变双手之间的距离,双手距离越远,难度越高。另外,除了普通练习法,还可以采取负重练习法、击掌练习法等。