①1/4的主食
a.碳水化合物对减肥的重要性
在我们摄入的食物中，无论是碳水化合物，还是蛋白质和脂肪，都会产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类的主食，我们就势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物。这样的结果就是，我们摄入的总热量不但不低，甚至还更高。否则的话，我们的生命活动就无法进行。人类是杂食动物，最适合消化以素食为主的混合膳食。当膳食中碳水化合物的供热量占总热量的61.8%时，才能最好地满足人体对热能的需求，并且，需要碳水化合物脂肪才能进行代谢。
b.注意主食的定义，一些淀粉含量高的蔬菜也应算作主食
在减肥过程中往往认为不吃主食就能减少碳水化合物的摄取，但是一些蔬菜甚至水果中的碳水化合物含量也不低，例如蔬菜中的马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。而水果中的香蕉、大蕉、苹果、枣也都含有碳水化合物。苹果主要含碳水化物，其中大部分是糖，内含蔗糖约4%，还原糖6～9%。未成热果实含淀粉,随着果实的成熟而消失。
c.优质碳水化合物推荐
大麦、全麦面包、青豌豆、糙米、番薯等都是不错的优质碳水化合物。
②1/4的优质蛋白
优质蛋白、高生物价蛋白质。指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。这类食物有蛋清家禽、鱼等。
a.白肉、豆制品是优质蛋白首选
动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，含有丰富的完全蛋白质，鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。
植物蛋白质中大豆蛋白质最好。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点。大豆既有较高的蛋白营养价值，又不含胆固醇，它特有的生理活性物质异黄酮还有着降胆固醇的作用。
b.红肉不是减肥天敌，但不能太多
红肉富含矿物质尤其是铁元素。红肉中也含有丰富的蛋白质，饱和与不饱和脂肪酸含量是相对的，几乎所有天然脂肪食品都同时含有两者。我国营养学会推荐饱和脂肪酸的摄入占总能量的比例不得超过10%，故适量摄入红肉是允许的。但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、氽，而少用油煎油炸。
③1/2的蔬果
a.时令蔬果对减肥更有帮助
时令蔬菜低卡路里、又能补充维生素和矿物质，对于想减肥瘦身的人士来说确实是不二选择。为了保证身体的所需，一天食用蔬菜量最好是350g。
b.掌握蔬菜与水果的摄入比例，水果热量相对较高
水果代替主食是减肥常选择的一个方式。主要是因为水果的热量低。但是请注意这是单位热量哦，水果由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。如果你进食过多的话，非常容易造成热量补充过多，不减反增的局面。热量含量较高的水果有：芒果、榴莲、牛油果、荔枝等，在减肥期间要注意减少食用。
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