体育运动员吃什么
1、不同运动员的营养需求
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%-20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目,要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动,期间视力活动紧张,应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量鱼肝油丸。
足球、篮球、排球等项目,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑。
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S,其热能消耗量较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%-35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。
2、运动员赛前如何做到均衡膳食
早餐:一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。
午餐:带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉(用醋或低脂料汁调味)晚餐:金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉。
夜宵:一杯低脂牛奶或一碗谷物粥零食:新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物(如去皮鸡肉或低脂干酪)的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。
3、运动员在疲劳时吃什么食物好
第一、补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物,以促进新陈代谢,除去乳酸,消除疲劳,促使体力恢复。
第二、增加富含ω-3脂肪酸的鱼类。疲劳时吃什么食物好?如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物,如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。
第三、饮食中不能缺少碱性食物,如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸,以缓解疲劳。
第四、钙是天然的压力缓解剂。缺钙的奥运会运动员,总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解。疲劳时吃什么食物好?在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时,千万不要忘记补充镁,“补钙不补镁,吃完就后悔!”新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。
第五、维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂,是消除疲劳必不可少的营养素,也是中国奥运会运动员最容易缺乏的维生素,适量补充对慢性疲劳综合征的奥运会运动员尤其有益。
第六、不要喝碳酸饮料,要多喝水(即使不渴),尤其是碱性水,有助于肝脏和肠道的解毒疲劳时吃什么食物好?以上这些食物都可以起到消除疲劳的作用。了解一些饮食常识,才能发现不同食材的特殊功效,这样才能更好的发挥食物的特性,使你的身体健康得到保障。
4、运动员如何补充水分
运动员在比赛和训练中补充足够的水分是十分必要的,但是一定要记住不要过量饮水。如果运动员脱水或饮水过多,很可能会影响比赛的发挥,而且也对健康不利。
一般气候比较温和的天气,人体每天需要大约1.2升水,相当于6到8杯水。当然,运动员在比赛和训练的时候对水分的需要量可能要多一些,但是一定要记住饮水要适量。
通常对运比赛中的运动员来说,最好多倾听身体的声音。当身体缺水的时候会感觉到口渴,建议运动员在感到口渴的时候再饮水。当然,最佳的饮水时机是在赛前或赛后,但是对于比赛时间较长的项目,如马拉松运动员来说,更需要控制好饮水的时机,并不需要在每个饮水点都饮水。同时,最好喝一些运动饮料,以便补充碳水化合物和矿物质,保持良好的体力才能在比赛中战胜对手,坚持到最后。
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