1.后蹬腿伸臂练习
1、右手握哑铃,两脚分开与胯同宽,右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方,左臂伸向正前方手心朝内。
2、右腿尽量抬高与胯同高,脚尖朝向正前方,背部呈自然弯曲。
3、右腿发力快速向后蹬腿,同时右手向前推,左臂随之自然后摆,然后回到抬腿动作。
4、左右交替做10下,每次做3组。
2.蹲起高抬臂侧踢练习
1、两脚分开站立,两脚之间距离略比肩宽,两手放于胯前,掌心相对并同时抵住哑铃的两头。
2、两腿弯曲呈蹲坐姿势,两手抵住哑铃放于两腿中间,背部保持挺直。
3、身体快速站直,两手先向前再向头顶伸出,与此同时左腿向外侧踢出,注意脚尖朝前。
4、收回左腿回到蹲坐姿势,两手抵住哑铃放回两腿中间,然后踢左腿,完成一个完整的动作。
5、每次做3组,每组做10下。
3.伸臂踢腿练习
1、两脚分开与胯同宽,两手各握一个哑铃。
2、两臂抬起肘部与肩平行,手持哑铃置于耳侧,掌心朝前。
3、左腿向前迈出一步,前后腿半蹲站立,两脚脚尖朝前。
4、右腿发力向前踢,身体呈站立姿势,两臂同时向身体两侧伸出。
5、回到前后腿半蹲站立姿势,重新将哑铃置于耳侧。
6、做5下然后换腿再做5下,每次做3组。