题主你好，我是怡记。在你的提问中，你说：感觉自己有“社恐”，和别人交流的时候觉得很困难，说完话会纠结自己说得对不对，人多的地方就会不自在。但是却不知道怎么办。抱抱你，像你这种情况，我非常理解，因我我也有经历过。记得很多年前，有一次参加公司的活动，有很多客户参加，大家都踊跃地和他人交流，只有我成了小透明，没有办法去介绍自己，就算有人在身边也不知道说些什么。那个场合，让我相当不自在，很想逃离。说回“社恐”，现在成为了许多年轻人喜欢用的词语，意指自己不愿意接触人，不敢和人对视、不想参加社交等。但是真正的“社恐”，其实是指社交恐惧症，这是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。常见的恐惧症亚型包括广场恐惧、社交恐惧和特殊恐惧症三种。相信，我和你，没有“社交恐惧症”这么严重，只是性格比较内向罢了。那我们应该怎么做呢？一、不要试图成为人群焦点我曾经和一个朋友分享过我的“社恐”经历，他和我说：“其实，你并不需要成为人群中的焦点，只需要比之前迈出一小步，例如和别人聊两句，就突破了。”其实，我也无比羡慕那些在社交场合谈笑风生，混得开的人。但是我也知道，以自己的性格，逼着自己去成为人群中的焦点，会很辛苦，也做不来。于是我放下了心理负担，每次出席活动，都不会要求自己和多少人说话，不会要求自己成为人群中的焦点。只要比上一次表现好一点点，我就满足了。现在，已经可以在台上和几百人说话了。二、采用4P法则克服心理障碍我曾经看过一本书，叫做《《内向者沟通圣经》。对于内向者而言，经典的4P法则是极为有用的工具。我想，这个法则，对于克服社恐怕的心理障碍，还是比较有用的。4P指的是：准备（Preparation），展示（Presence），推动（Push），练习（Practice）。第一步：准备（Preparation），没有准备，就一定会紧张。你需要设定一个社交目标，并且准备好谈话内容，就可以应对自如。第二步：展示（Presence）。我们需要比较积极地参与其中。我记得多年前曾经看过一篇“出席”的文章，只要我们愿意出席，就迈出了一大步。第三步：推动（Push）。就算做了第一部的准备，事到临头了，也有可能想退缩。不妨拿出一张纸，写下担心的情况，并想清楚最坏的结果和解决方法。比如说你和别人聊天，最坏的结果，不过是别人没听懂你在说什么，这其实也没什么。第四步：练习（Practice）。你可以对着镜子，演练一下如何和他人沟通，也可以用手机把它拍下来，获得反馈，并入进不足的地方。三、撕掉标签，创造新的体验其实我觉得，并不需要给自己贴太多的标签。过去的一些失败经历，并不能定义现在的你，更不能定义将来的你，一个人的调整力越强，影响力就越大。我们所需要做的，是迈出新的一步，打破原来对自己的错误假设。这些新的体验，将让我们成为更好的自己。比如说，觉得自己和人说话会被人取笑，这是一个假设。那我们可以和一个人聊起来，如果他没有笑话自己，是不是说明这个假设是错的？我们“怕”的东西，可能根本就不存在。以上，就是我的想法，希望对你有帮助。再次抱抱你。

题主，你好！看到你的问题我感同身受，因为曾经的我也是这样了，一直到去年才有所改变，现在也会有那么一瞬间的尴尬，但转瞬即逝。所以，我想告诉题主，没关系当你有很好的觉察能力时，你将会一点点的改变，主要你放弃，终将会找到属于你自己的位置和方式。社交焦虑障碍，又称社交恐怖症，简称社恐。指个体对一种或多种社会情境产生严重、持续性的恐惧，体验到显著的行为困难或消极情绪，包括焦虑不安和高度生理唤醒（呼吸，心跳加快，脸红，发热等躯体反应），以及在社交情境下产生的恐惧、尴尬、窘迫或羞辱感。这些症状严重干扰日常生活、工作或学习表现，影响人际关系。至于社交恐惧症的原因，有很多学者对此进行了深入的研究，主要原因有遗传、性格、生活经历和家庭教育等。❤️接纳自己。学会接纳自己内心的恐惧，不要厌恶这样的自己，只有坦荡承认自身缺点，才能走出自信的第一步，一再怀疑、否认自己，只会让自己陷入一个恶性循环。❤️鼓励自己，勇敢面对。每天可以给自己加把劲，不否定自己，大声地鼓励自己，对自己说“我可以做到，我不害怕”。然后预想各种社交场合，在心里打好腹稿。一步步去练习，去尝试，可以从自己最信任的人开始练习。记住不要逃避社交，逃避，不但解决不了问题，还可能加重自己的心理负担，要告诉自己勇敢地迈出那一步。❤️转移注意力在社交场合过度焦虑，可能是因为我们太过专注于自身，那么此时最好的办法就是将注意力从自己身上转移。比如用眼睛看着某个人，全神贯注地倾听他说的话，并给他积极的回应。❤️主动培养社交能力社交障碍可能是天生的，但也是能通过后天培养和纠正的。如果你害怕被拒绝，就去各种场景练习，直面拒绝。有个TED演讲叫《我从“被拒100天”学到的》，主讲人蒋甲为了拯救自己的社恐，他决定去大街上专门“找拒”，给自己治病。去麦当劳、甜品店等向服务员提出请求，在经历了100天拒绝后，他发现只要迈出来敢于交流，被拒绝后不是逃避而是解释，结果就大有不同。如果你觉得自己说话无聊，就看各种搞笑段子，说给周围人听，知道他们真的笑了，你就成功了。❤️控制自己的呼吸深呼吸时尽量以舒服的姿势来放松自己，双肩放松，用鼻子吸气4秒，停顿2秒，再用嘴呼气6秒，如此往复，直至平静下来。❤️培养理性思维，减少负面的思想社交的恐惧和焦虑有一个很大的特点，就是太过在意别人的想法和评价。比如，因为害怕自己说错话被笑话，所以不在会议中发言。再比如，觉得自己不够漂亮，肯定不能给面试官留下好印象，所以不敢去面试前台的工作。其实，这些焦虑和恐惧都是无中生有的臆想，并非事实。所以，培养理性思维有助于我们走出各种各样的负面想法，进而减少社交中的焦虑和恐惧。我们每个人在工作中和生活中，可能或多或少都会出现社交恐惧，但我们要知道绝大多数的社交恐惧并没有上升到心理疾病的层面，只是普通的社交引起的恐惧感和焦虑感。所以社交恐惧不是一种病，只要我们能够学会正视自己的焦虑感、培养理性思维、接纳不完美的自己，就能轻松走出社恐的魔掌，在社交中塑造自信、找到快乐。张德芬在《遇见未知的自己》里面说到：亲爱的，外面没有被人，只有自己。当你放下对社交的恐惧，对他人的眼光，你就战胜了自己。

楼主，你好，希望我的回答可以给你带来一些些帮助。我们要从以下几个方面来调整自己：1，看到“聚光灯效应”对自己的影响。“聚光灯效应”是心理学上的专业术语，指不经意的把自己的问题放到无限大。比如：你自信地去参加一次聚会，衣装整洁，精神焕发，只是微风稍稍弄乱了你的头发。正当你打算推门而入时，门口的一面镜子让你惊骇不已———你感觉衣服邋遢零乱、头发简直就是鸟窝。突然之间，似乎所有的眼睛都在盯着你看，所有的窃窃私语都在谈论你的“倒霉样儿”。你紧张不安，虽然事实并不是这样的———这就是心理学中所说的聚光灯效应。聚光灯在我们的意识中比在现实中更为闪亮地照耀着我们。用在人身上,就是指我们倾向于高估我们行为、外貌和情感在他人眼中的显着性。正是由于“聚光灯效应”的影响，你和别人说话的时候就很紧张，你以为别人特别关注你的一举一动，当和别人说话的时候，你似乎感觉有一盏聚光灯打在了你的头上，所以你会控制不住地紧张。然而，事实上，我们真的没有那么重要，别人也不会那么关注我们。所以，放平心态，放松自己，真实地去呈现自己的状态就好。你需要知道，你越是能真实地做自己，你就越能够获得轻松自在，而喜欢你的人，不管你是怎样的存在，他们都会喜欢你、接纳你、支持你；不喜欢你的人，不管你怎样去表现，他们可能还是会否定你、不支持你。我们不可能赢得所有人的喜欢，但我们可以做我们自己喜欢的自己，而我们离真实的自己越近，我们就会越喜欢自己。2，正确对待别人的评价，进行有选择性的社交。●我们如何正确对待别人的评价我们每个人都是不一样的，我们每个人的内心都有一套属于自己的评价标准。当别人符合我们的评价标准时，我们就会喜欢、认可、支持对方；当别人不符合我们的评价标准时，我们就会不喜欢、否定、怀疑对方。反之，当我们符合对方的评价标准，对方就会认可我们；当我们不符合对方的评价标准，对方就会否定我们。所以，你会发现，对方是否认可你，与你的关系不大，而是在于你是否与他的评价标准相匹配。但我们却无法掌控别人的想法和行为，我们不可能每次都符合别人的评价标准，也不可能符合每一个人的评价标准。生活各自不易，各人所求不一，各自立场不同。不必在别人的标准里修行自己，也不必在自己的标准里勉强别人，不必事事渴求别人的理解与认同。因此，我们当然不必以牺牲自我的方式去获得他人的肯定，更不必以这样的方式来换得人际关系。其实，被人喜欢和被人讨厌都没那么重要，因为，不管你是怎样的，总有人会喜欢你，也总有人会讨厌你，重要的是，你是否能够接纳这个被人喜欢同时又被人讨厌的自己。我们不是为了满足别人的期待而活着，如果一直寻求别人的认可，在意别人的评价，那最终就会活在别人的人生中。过于希望得到别人的认可，就会按照别人的期待去生活，从而丢失了真正的自我，这又会给你带来烦恼，因为这不是你真正想要的人生。你需要把评价自己的权利拿回到自己手中，你可以把自己当成别人，来对自己进行全面地、客观地、真实地评价，如此，你就会更加了解自己，足够认识自己，你也知道自己想要的是什么，这个时候，别人的评价已经变得没那么重要了。当你不那么在意别人的评价，活出了真实的自己，你会发现，你的人际关系反而更好了，那些你通过讨好和压抑自己需求换来的“不好的关系”，也将不再纠缠你。●进行有选择的社交其实，每个人都有社交需求，社交可以给我们带来归属感和一定的安全感，但是我们需要进行选择性的社交。不要去和那些经常否定、打击你的人社交，这会给你带来很多困扰；而要经常和那些一直给你鼓励与支持的人社交，这样，你就能在社交中体会到关怀和支持。当自己觉得社交有压力的时候，就适当调整社交的频率，调整到适合自己的状态为止，不要勉强自己，要学会照顾自己的感受。3，我们如何做真实的自己，照顾好自己的需求你知道吗？之所以那么害怕与人相处，就是由于你总是在考虑别人的感受，总是在想着怎么满足别人的需求，而忽略了自己的需求，甚至压抑了自己的需求。当我们无法表达出自己的需求，当我们真实的自己无法呈现出来，我们的内心自然会是不通畅的。因此，我们需要学会去表达出自己的感受和需求，做真实的自己。当你越真实地做自己，你的内在就会越来越和谐，越来越轻松，我知道，这对于你来说，非常困难，但只要你有这个决心，开始调整自己，试着去表达自己，慢慢地，我相信，你一定会离你期待的样子越来越近。当你敢于表达真实的自己，你会发现，你自身的能量也会越来越强。4，建立起自信心和安全感。自信，来自于实力和努力，当我们通过自己的努力，成为一个自己认可的人，我们会越来越自信，内心也越来越踏实。你可以给自己设定一个个合适的目标，然后一步步去完成这些目标，通过不断实现目标，你的能力会逐渐提升，知识会不断积累，经验也会越来越丰富，你就会越来越有安全感，对生活也会越来越有掌控感，自然就会越来越自信了。所谓合适的目标，是指那种中等难度的目标，那种你踮起脚尖够得着的目标。目标如果太小，你会觉得没有挑战性，会倦怠，会不屑于去完成；太大，你会觉得阻力太大，也没有信心可以完成；而中等强度的目标，最能激发我们的动力，当我们通过努力实现这些目标，就会产生成就感和自信心。比如，如果你现在的走路水平是每天4000步，那么，每天的目标就定在4500-5000的样子，而不是少于4000或达到10000那么高。当你根据自己的能力，制定出一个个适合自己的目标，最重要的是要去坚持行动，只有行动，才能让你去克服困难，去真正体验到自己的价值。同时，请不断鼓励自己，不断给自己进行积极的心理暗示，相信自己可以，就真的可以，加油哟！祝好?