想要减脂的人约占我们中的99%，但是今天我们的重点不是这个比例有多大而是如何塑造一个更加协调和健康的外表。要相信只要具有正确的习惯和心态，你就距离理想的体型不远了!
减脂第一步---锻炼：
1、锻炼肌肉。
毕竟，肌肉多一点意味着脂肪少一点，同样重的肌肉要比脂肪占用的空间更少(因为肌肉密度更高)，而且，肌肉可以增强我们的代谢，让体型更加协调、匀称。
仅仅是增长2到4.5千克的肌肉，就能对你的身体代谢产生意想不到的效果。这使你更健康，即使是坐着看电视，也会消耗更多的卡路里，虽然增加的数量不多，一天也会让你多消耗约100卡路里[1]，这占你一周需消耗总量的很大一部分了!
2、有氧运动
有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法[2]每周至少要做4次剧烈一点的有氧运动，这是最合适的。[3]
你不需要强迫自己在路边练习百米冲刺。游泳，骑车，拳击，和网球都是可以替代跑步和跑步机的有效手段。
如果你还没有准备好做较高强度的锻炼，可以从简单的上坡式的跑步机、骑自行车机或者划船机开始，通过这些你可以摸索出一个适合自己的运动水平。
为了最有效的减轻体重(不是脂肪)，将力量训练和有氧运动相结合是最好的。
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怎么才能减脂
减脂第二步---饮食：
1、健康、均衡的饮食。
保持饮食均衡的最好办法就是吃整个的未经加工的食物。意思就是吃那些自然状态下的食物，例如：水果、蔬菜、燕麦、坚果等等。这些食物所含热量很少，但是可以让你很快填饱肚子![5]
加工食品(尤其带包装袋的)缺失了很多食物本身含有的维生素和营养，食品加工商以此来延长食物保质期。即使有些食品标明是给节食者专供，其所含的营养素也是有所缺失的。
即使你是和你妹妹去她最喜欢的餐厅吃饭，也要时刻记得控制饮食。通常餐厅都提供好几个菜，打包带一半回家!
2、消耗更多蛋白。
蛋白不会增强肌肉，这是一个永恒的秘诀，强健肌肉的唯一方法就是锻炼肌肉，而非改变饮食![6] 然而，这能增强代谢，并让你获得持久的满足感。[7]
我们的身体代谢蛋白会消耗更多的卡路里，相对于代谢碳水化合物或脂肪来说。从技术层面讲，这会让你产生更多的热量。[8]所以要多吃些瘦牛肉，鸡肉，鱼，扁豆，豆类，和希腊酸奶等，吃这些食物会让你没有罪恶感。
注意饮食中蛋白质的来源。应该是一些健康的蛋白来源，像坚果等，而非偏肥的红色肉类。如果要吃肉、家禽、鱼的话，和你的手掌大小和厚度相当的量就够了。男性56g，女性45g蛋白，是最理想的日常摄入量。
3、喝很多很多的水。
它不仅会让你有饱腹感，而且冷水可以加快你的新陈代谢[10]，水对你的能量代谢和皮肤都是很有益的。
饭前喝两杯水。这填满了你的肚子，使减脂开始发挥作用，而且有可能会一直保持下去。[11]记住，男人需要3升的液体，女性需要2.2升。[12]
苏打水，酒精，果汁和含糖饮料，全是没用的卡路里。你的身体不能利用它们，而且即使你喝了它们，也很快就会感到饿了。
减脂第三步---生活方式的转变
1、保持你的新陈代谢。
不断地燃烧卡路里是失去的顽固脂肪的唯一途径。所幸的是，这并非主要由基因控制，你自己亦可以控制自身的代谢。
保持活跃，锻炼肌肉，睡觉，经常吃东西。保持高水平的新陈代谢，每2-3小时吃一顿(但仍然要吃得健康正确)，以此来生长肌肉，耗竭脂肪。让你的身体没有时间想下一顿饭是什么时候来，让它有足够的自由释放以前储存的脂肪。
锻炼身体确实能够增强代谢，但是间断的训练效果会更好。高强度的间隔训练更有效并且节省时间，会比持续的锻炼多消耗九倍的脂肪。 尽可能高强度的活动30秒左右，休息几分钟再重复。这种快速、核心的锻炼可以让你在之后的几个小时仍然保持高代谢状态。
有一种脂肪是不可见的，我们每一个人体内都有，那就是内脏脂肪。它塑成了我们的器官，提供必要的填充。不幸的是，太多可能是致命的，导致高血压，2型糖尿病，心脏病，老年痴呆症，和某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。这种情况的原因是缺少活动，饮食不健康。所以让我们一起来增强代谢，一起动起来吧!
2、注意休息。
困的两个眼皮打架会严重影响代谢。如果睡眠不足，即使做身体必需的简单活动也会感到困难，像呼吸，组织修复，心脏泵血等。
一个长期的研究显示，那些每晚睡五个小时以下或八小时以上的人，五年内就会产生更多的内脏脂肪。同时研究人员承认，睡眠不是起决定作用的唯一因素，而是很多原因中的一个。
3、调节压力。
很明显，这说起来容易做起来难，但是只要你留心，就能很容易的发现高压生活的征兆。压力本身不可避免，重要的在于你如何处理它。
不要通过狂吃来减压，这不会利于你做出正确的选择。如果你想放松的话，运动，冥想，和寻求社会支持都是很好的选择。朋友和家人是让你全面恢复的巨大资源。
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