1、增加粗粮摄入量，也可以有时用粗粮替代主食
为了促进消化和保护心血管健康，建议将粗粮和全谷物类食物占主食总量的1/3左右。好的选择包括玉米和小米等。
2、减少食盐摄入量
根据《中国居民膳食指南(2016)》建议，每人每天食用盐量不应超过6克。为了达到这个目标，应该减少烹调中加入的盐，同时少吃腌制食品、黄酱、腐乳等高盐食品。
3、增加豆腐摄入量
大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。建议成年人每天摄入25克大豆或等量的豆制品（例如南豆腐125克、北豆腐75克、豆腐丝55克、豆腐干45~50克）。
4、补充不饱和脂肪酸的坚果
坚果含有膳食纤维和不饱和脂肪酸，可以帮助维持身心健康。建议每天吃10克坚果，相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽，约为手掌心一小把的量。
5、增加蔬菜和水果摄入量
蔬菜和水果是人体维生素的主要来源，对促进消化和维持肠道健康非常有益。建议每天摄入300500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，并且每天摄入200350克新鲜水果。需要注意的是，果汁不能代替鲜果。
6、多样化食物种类，每周摄入25种不同的食物
为了保持全面营养，饮食中应注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦，可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜，并注意荤素搭配，这样就能一次摄入多种食物。
7、用鱼肉替代红肉
鱼类是优质蛋白质的来源，鱼类也富含Ω-3脂肪酸，这对心血管健康非常有益。建议每周至少吃2次鱼，尤其是深海鱼。
8、减少红肉摄入量
相对于白肉和鱼肉，红肉（如猪肉、牛肉和羊肉）的脂肪含量较高，因此建议减少摄入量，每天摄入不超过75克。
9、控制每餐用油量
建议食用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油和亚麻籽油。每日烹调用油的总量应控制在25~30克之间，每顿餐可控制在约10克左右。
10、增加奶类摄入量
奶类是一种营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品，可以提供蛋白质和钙质，并预防骨质流失。建议每天摄入两份乳制品（大约500毫升牛奶），以获得最佳的营养效益。
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