1、香蕉
与其他水果相比,香蕉水分少 ,热量密度也相对要高。同样重量的水果,香蕉的热量明显高于其他水果,这对于运动员来说,是最方便快捷的补剂。当饥饿时闻到香蕉的味道,可以欺骗大脑,让你以为已经吃过了!香蕉具有抑制食欲的作用。香蕉是相当好的“肌肉燃料”,且比运动饮料更多了抗氧化营养素。香蕉可以让你感觉到更多的饱足感,相当适合当运动前1小时补充能量的食物。
2、猕猴桃
猕猴桃汁是国家运动员首选的保健饮料。猕猴桃是一种营养价值极高的水果,素有“果中之王”的美誉。它含有亮氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多种氨基酸,以及丰富的矿物质,包括丰富的钙、磷、铁,还含有胡萝卜素和多种维生素,对保持人体健康具有重要的作用。
3、杏、桃、木爪
杏、桃、木爪是富含B胡萝卜素的水果,B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动,从而增加了肌肉的氧供给量,跑步能力也就提高了。B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害,提高抗癌能力,而且还可以增强运动者的有氧运动水平。
运动员吃什么食物1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。
2、瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁。锌、烟酸及维生素B6 和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
3、燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4、通心粉
面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近836.8千焦热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而又美味,对健康大有益处。
5、鸡胸肉
它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮。
6、碳、蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
7、花生
由于担心坚果中的脂肪,许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。
运动员应该怎样合理饮食1、在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2、由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。
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