平地跑速度及时间：跑步过程可以和跑步机上一样；关键：跑前热身跑后冷却（放松）及伸展热身运动带来的好处：1能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。2能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。3加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。4逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。5有助于防止肌肉和关节的损伤。6在心理上为接下去的训练做好准备。