1、为什么体育运动后要做整理运动
做一些比较轻松的、舒缓的整理运动,能加快血液向心脏流回,增加血流量;消除运动时集聚在机体内的乳酸等代谢产物,缓解和消除疲劳,加速人体机能的恢复。
2、运动前为什么要做准备活动
运动前,肌肉、关节较为僵硬,尤其是气温较低时,这种状态下,直接进行剧烈运动,很容易导致肌肉拉伤。所以,运动前要做好充分的准备活动。
3、运动前需要做的暖身与伸展运动
3.1、慢跑热身。达到轻微出汗的程度。
3.2、小幅度伸展。伸展的对象是肌肉与关节。跑步主要是下肢,所以对髋关节、膝关节、踝关节要做伸展,目的是使活动的角度增大,对腿部肌肉要进行拉伸,目的是拉开肌肉纤维。需要注意的是,运动前大幅度伸展会限制肌肉用力程度,伸展导致受伤。
3.2.1、静态伸展
脚踝:以脚尖为中心,旋转数圈。
膝盖:双膝并拢,顺逆时针旋转数圈;双膝张开,向外向内各旋转数圈。
髋关节:双手叉腰、髋关节放松,顺逆时针选择数圈。
大腿前肌:向后扳起小腿,保持紧张状态20秒。
大腿后肌:脚蹬直,后跟着地,股部后顶。
小腿前肌(胫前肌):左腿想右腿外侧横跨,脚尖着地,然后膝盖弯曲。
3.2.2、动态伸展,如果参加比赛,还需要进行更大程度的热身。
大腿上提:越高越好。最好能碰到前胸。
滑轮步:活动腰部。
渐速跑:慢慢加速,够慢、够快。最好十趟。
整理运动的作用1、缓解心脏缺血作用
完成基本的教学内容后,学生在学习动作时身体力量消耗很多,会出现不同程度的身心疲劳。特别是在大强度、大运动量的练习后,人体的大部分血液分布在四肢、大脑,而心脏严重缺血,这时突然停止运动就会使静脉血回流困难,破坏了正常的血液循环,造成头晕、恶心,严重时可产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。这些现象在田径、球类的教学训练中尤为普遍。因此,在运动过后做一些轻微的整理活动,能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出,消除不良感觉。
2、补充氧作用
运动时有的机体经常是在缺氧的情况下坚持工作,无论呼吸怎样加强,都不能满足运动时对氧的需要。这样,在运动以后内脏器官还在继续高速工作,以补偿运动时机体内缺少的氧气。
3.消除乳酸作用
在缺氧的情况下进行运动,使肌肉中糖元不能完全释放能量,这样就产生了大量的血乳酸。在筋疲力尽的运动后,做低强度的慢跑整理活动，血液中乳酸消除速度较快。
如何做整理运动1、双手交叉背后
直立站好,双手在背后交叉后手肘完全地伸展开。向上抬手臂,使胸肌和肩膀的肌肉完全地伸展开。
2、从后侧抓住手肘
直立站好,向上抬左臂,使大臂贴在头的左侧。左侧手肘弯曲使左手放在颈后部或肩膀上面。右手抬起,抓住左手的手肘。用右手将左侧手肘向右侧拉伸,使左侧的手臂完全地伸展开来。反方向用相同的方法进行。
3、站立弯曲躯干
双手在身体两侧自然下垂,脚尖正面朝前站好。保持膝盖的伸展状态,腰部向下弯曲,手指触碰地面。大腿后侧和腰部尽可能的拉伸。向前一步伸展膝盖保持直立左脚向前迈一步,左侧膝盖伸直,双脚脚尖方向都向前。背部和腰部保持伸展的状态,右侧膝盖90度弯曲,膝盖跪在地上。一边利用下肢的力量一边慢慢地回到初始动作。反方向相同。
4、单腿直立抓住脚背
为了能够保持平衡,建议一只手扶住墙站好。右侧膝盖弯曲,用右手抓住左脚。将右腿靠在右侧臀部上。感觉到大腿前侧的拉伸感。反方向使用同样的方法进行。
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