白天多运动，多喝水，可以缓解焦虑，不要太早睡觉，给自己定一个点，10点左右就不错，到点就躺在床上，没有睡意就起来“离开床”做点其他的事情，等到睡意又来了，再回到床上，尝试睡觉，不行就重复以上那个的过程，这种做法的目的就是培养你与床的关系，使你一躺到床上就条件反射似地睡着了，同时不要让焦虑毁了你的睡眠

晚上看一下无聊的书有用么，或者听听电影什么的，我一般会听着听着睡着。再不行的话，推荐马丁的《催眠的花园》，网上可以下载，听这个不需要睡着，专注地听，按照催眠师说的来做，一定会起到放松作用。这时候是否睡着就真的没关系，因为睡眠也只是为了放松。当时这个陪伴了我很长时间，听完后会觉得精神倍儿好。

根据报告初步判断，这是比较典型的失眠和睡眠时相延迟问题，可通过专业的认知行为治疗得到有效改善，内容涉及刺激控制、睡眠时间调整和建立良好的睡眠卫生习惯。

可以参考中医的子午留注

让作息时间可视化，做一张表格放在书桌或者床边，提醒并严格按照执行，并坚持下去，直到成为你的新的生物钟。