您好先热身慢跑或原地踏步跑3分钟-10分钟，不要求快，保持均匀呼吸即可，停下来后漫步走，腹式深呼吸3-5分钟，更具个人体质，其实目的就是身体预热，锻炼心肺功能。上臂伸展和压腿运动，包括正压和反压腿，让四肢尽情的伸展，拉筋不要急躁，拉伸数量和强度的增加遵循：循序渐进的原则，今天各做5次，明天还是各做5次，保证第二天不酸痛就好，坚持一周后再增加数量，根据每个人情况自行添加，然后再等一周后再增加数量和强度。这就是锻炼的毅力和耐力。关键一步就在这里，每次我们拉筋或者运动完，第二天总是感觉身体酸疼，那是因为你运动完身体的乳酸堆积了，没有正确导引排出。当运动完要拍打全身经络，遵循从上到下，从左到右的原则，先从上臂拍起，有右手空拳或者空掌拍打左手臂，从肩头按顺序拍到手腕，这样3-5遍，感觉皮肤有些微热或者微痒就可以了，然后是用左手拍打右臂，然后是腹部拍打，然后是腿部拍打，腿部主要的两条经络是肝经和胆经（就是我们两侧的裤线位置）从腿根部一直拍到脚踝，先拍左腿外侧，然后是左腿里侧；右腿是先拍右腿外侧然后是右腿里侧，这样拍打完全身会感觉身体微热微痒，这是好现象，说明乳酸在移动，晚上睡觉前洗个热水澡，美美睡一觉，第二天一点也不酸痛！