1平卧推举：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。这个动作主要是练胸大肌的厚度和胸沟，练一段时间之后你的身体看起来除了非常性感以外，还很有安全感，特别是男生，练出来的肌肉看上去会很健美。2仰卧直臂上拉：仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快；而且锻炼是水到渠成的过程，不可操之过急，拉伸了肌肉可不好！