题主，你好！了解到你的困扰，很愿意与你分享相关的小知识、小方法，希望对你有一些启发和帮助。 1、无条件接纳自己是关键。我们看上去好像有所说的这许多烦恼，比如喜欢胡思乱想，有人在我旁边或者对面就非常紧张，别人发出的一点儿动静，会感觉别人在针对我等等。其实你可能也知道，是因为你的注意力都放在别人身上。当我们把评判的权利完全交到别人手里时，难免会这样。而且这个评判是我们想象出来的，并不是真实的。比如你身边的人是否批评过你？或是经常贬低你吗？我们内心想要维护一个在他人眼中良好的形象，这是我们很自然也很正常的需求，但这需要一个度。大部分的注意力以及评价要放在自己身上，而别人的评价只作为对我们的反馈。心理学家阿尔伯特·艾利斯提出了有条件的自我接纳和无条件的自我接纳，让我们学着更好地面对真实的自己。无条件的自我接纳指我们既然出现在世界上，就是足够好的，而不需要其他任何理由。不是我做了什么，我才是好的。当然做到无条件接纳自己并不容易，但至少可以当成我们的一个小目标。试想，如果我们完全地接纳了自己，现在这些困扰会不会就减轻许多呢？ 2、一点点建立正向反馈。 我们知道我们要接纳自己，不要自卑，但这些不是想有就有的。就像我们尽管知道很多道理，也做不到一样。如何改善目前的状态呢？内在表达，允许自己目前的一切。你说自己目前有不少困扰，可我想与你分享的是这些都不是问题。许多人都会用余光注意别人，别人发出的一点儿动静，会感觉别人在针对自己，还有讲话停止，会很不自然等等，这些都是我们常常会有的，很正常。最多可能就是不舒服的程度不同。所以从现在起，允许自己不那么完美，不再负面地评判自己，多去发现自己的优点，多多肯定自己。记成功日记，哪怕极细小的事情都记下来。比如你可以按时做你需要做的事情、可以与别人正常交流，有反思能力、会关注别人等等。每天记录就会让我们获得正向反馈。还有就是尽管你觉得自己紧张，但其实别人好像也没有注意到，你说是吗？我们常不自觉地会认识别人会注意自己，在心理学上有个聚光灯效应，指不经意的把自己的问题放到无限大。每当这时，要提醒自己，别人的注意力并不在你身上。根据一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。 3、用冥想、运动等多种方法。当我们感觉没有精神，注意力不集中等时候，不妨试试去做做运动，当我们运动过后，常常会帮助自己调节身体。冥想是一个特别不错的方法，对于缓解紧张、提升专注力方面有很好的效果。自己开动脑筋去尝试吧。问题从来都不是问题， 我们如何看待问题才是问题。简单分享这些吧。祝好！赏金截止时获赞9个
你好啊！非常感谢您能来求助。也为你对自己的情绪状态有这样的觉察而点赞。其实，从你的描述可以得知，让你的生活有如此多困扰的根源就是你内在的自卑。因为自卑，所以自恋，因为自恋，所以无法接纳真实的自己，总是敏感，不自信，太在意他人的评价和目光。你要尝试跟你的紧张，胡思乱想，注意力无法集中，害怕在与他人的交流过程中停止对话，不论周围发生了什么，总是情不自禁的想要去怀疑，是不是针对自己的这一系列情绪行为与感受多待一会儿，去探索你的这些情绪行为与感受的背后，隐藏着你什么样的需求和期待，当你能够看到你的需求和期待时，你也就明白了自己为什么会有这样的情绪行为，那你同时也就找到了去更好地回应你这些需求的方式和方法。下面我分享我自己的一些观点，希望对你缓解自己的这些情绪状态有一些引导和帮助。第一、学习接纳真实的自己因为你已经看见了自己的情绪状态，看见就是改变的第一步，在看见的同时，你要允许自己有这些情绪状态的存在，不能说你想要改变就立马让这些伴随了你这么长时间的情绪状态突然消失，它们之所以会伴随你这么长时间，你一定是从中获益的，对不对？你想要突然改变这些情绪状态，你需要先允许自己的身心有一个适应的过程，允许自己在他人在身边时有紧张的情绪，这种紧张是可以的，因为你的紧张在提醒你想要在他人面前表现的更好。你无法集中注意力专注于一件事情，是因为你害怕自己做得不够好，但你又特别渴望得到他人的认同和肯定，…当你能够允许自己这些情绪状态存在的时候，其实是你在开始向真实的自己靠拢，开始敞开自己，一步一步的接纳自己。所以说，改变需要一个过程，改变的前提是先看见自己的欠缺和不足，然后接纳真实的自己，只有你能够坦然的接纳自己，就是一个不完美的存在，但是你身上的这些欠缺、不足，并不代表你就是一个糟糕的人，只是在一定程度上表明，你在某个方面是不擅长的，你也有你自己的亮点和优势，你可以尽力把它们发挥到极致。接纳你不能改变的，改变你能改变的。在这一步你也可以通过列一个自我接纳的清单以帮助自己更好地认识和评价自己，你可以拿出一张白纸，一面写上自己至少10个以上的优点，每一个优点的背后都要有一个具体的事件作为支撑，另一面写上自己的缺点，然后可以向你的家人中的一位，你身边的朋友，还有就是一个与你不太熟的人去确认他们眼中的你与你自己对自己的认识，评价是否一致。第二、提升自己的自信多去尝试和体验，在平时的生活中多给自己培养一些兴趣，热爱，让自己能够掌控的事物越来越多，你的自信就会增强。同时要在自己热爱和擅长的领域尽量做到无可替代，成为自己所在领域的专家。第三、你内在认为自己很多的不够好其实都是你想象出来的，你可以做一件事情来挑战一下自己的这种想象，看看别人是否会以你所想象的方式来对待你？你可以穿一件你平时一直想穿都没有穿的衣服，走在大街上或者你的朋友中间，看看他们会是什么样的反应。可以在与朋友的一次聚餐中勇敢拒绝自己不喜欢口味的菜品，看看你的朋友是否会因此而疏远你，当然这一些小的尝试要先从一些小事开始，他会对你的心理挑战小一点，让你有一个逐步适应的过程。赏金截止时获赞8个
你好呀，“余光强迫”，虽然不知道你有没有达到强迫的地步，但这种感受一定让你很困扰。★在开始解决问题之前，我想你需要探索一下，当你的余光自觉或不自觉地望向别人的时候，你是否想到了什么？★回顾一下，当你的余光望向一个人的时候，有没有什么特定的人群，比如说：你在意的人？你渴望被认同的那个人。其实很多人都会有这个习惯，在人群中会不经意地瞟一眼另一个人，只是并没有形成较大的困扰。我看到你用了5个句子来描述自己，社交环境容易紧张、自卑、容易胡思乱想、特别在意别人等等，这些问题似乎都透漏了一个问题，就是你比较在意他人对你的评价。所以，你的余光似乎在做一个预警的工作，随时观察周边可能会产生的对你的评价，通过这种方式，来告知自己，我说的做的是不是合适。这的确是让人疲惫，比起这种行为，真正让你难过的可能是“无法做自己，被评价禁锢的压抑”，不知道我这样说是不是准确，但我想至少是一个可以借鉴的思考方向。针对这个困惑，并不是一时能够解决的，而是通过尝试逐渐形成新的体验之后，你自然会有不一样的行为和感受；我想从两个方向给你一些建议：①不用太刻意地控制自己不用眼神望向别人，刻意把“余光强迫”变成主动的，有意识的望向别人，很自然地和别人做一个眼神或语言上的交流。将不经意的行为变成刻意的行为，会让你和别人都更加自然，同时，其实也变成了社交中很正常的一个过程。②担心评价不如直接询问评价，如果你担心一个人可能会对你有评价，那么，其实你可以直接向对方询问，你的所说所做，对方是不是认同，有没有其他的想法，这也是一种被动变主动的过程，既是一种尊重对方的表现，同时，也能够为自己证实一些猜测。很多时候，我们会自动化的猜测别人想什么以及对我们的评价，因此，这些评价其实并不具备真实性和客观性，只是我们内心投射的一些产物。所以，如果我们能够借助别人来了解真实的情况，其实是一个很好的渠道，你的猜测也会不攻而破。以上两个方式，更偏向于行为策略，但是行为和我们的感受部分息息相关，当我们用不同的方式去尝试时，体验不同，感受自然也会不同，这部分也会成为我们自我认知的组成。希望我的回答对你有所帮助，加油，21岁，是一个非常美好的年龄。赏金截止时获赞7个