一、第壹个动作，平躺在瑜伽毯上，双后放松完全紧贴瑜伽毯，掌心向下，然后双腿并拢，慢慢的双腿抬起，一直到大腿与上身呈90度夹角，在这个过程中保持大腿与小腿水平，一组30个，做四组。

二、第壹个动作，平躺在瑜伽毯上，双后放松完全紧贴瑜伽毯，掌心向下，然后双腿并拢，双脚掌着地小腿与大腿呈45度夹角，然后靠腰与腹部力上，向上挺腹，然后慢慢收回到原位置，每组30个，也是做4组。

三、仰卧抬腿，侧躺于瑜伽毯上，然后将靠向瑜伽毯的手臂，平放到瑜伽毯上，掌心向下紧贴瑜伽毯，不要靠下部的手臂用力，上面的手臂紧贴大腿中部，然后慢慢的将上面的大腿抬起，一直到呈45度夹角左右，然后慢慢的还原，如此做30个然后换另一边，来回四组。

四、仰卧抬腿做完以后，一边用手拍拍大腿与臀部，充份的放松一下肌肉，一边30下，做完以后换另一边。

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