今天我想要分享的是能帮你摆脱无力状态的一系列方法。这套练习的重点放在了肾脏和膀胱上，而这又与臀部的打开，背部前后拱起息息相关。当这些渠道被堵塞的时候，我们就会呈现一种防备的，懒散的以及低能的状态。

相反，通过阴瑜伽的练习，这些能量渠道被给予重视，瑜伽者就会感到一种身，心以及情感上的平衡。

前屈（靠墙）-5分钟

开始时，面朝墙，身子向前折叠，臀部正对房间中部。蕞好的做法是屈膝，胸部向大腿方向折叠以防腰椎拉伸过度。将一块瑜伽砖放在两脚中间，能起到另一种地面效果。慢慢来，着重锻炼自己觉得蕞应该花时间的地方——坚信墙会起到支撑作用，即使训练的强度很大。

束角式——5分钟

脚掌合在一起，膝盖分开。呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上，往下。随着训练的进行，只要呼气顺畅的话，可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走。

狮身人面式/海豹式——5分钟

用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑。保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比，身体与能量的变化。可以保持这个姿势，或者在感觉稳定下来之后，加大训练的强度。可以选择伸直双臂呈海豹式，或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂。

颈部放松（每侧30秒）

——为了使颈部得到完全的放松，可以使耳朵靠在同侧的肩膀上。这样做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸。

反式—半青蛙式——每侧2分钟

双臂向两侧打开，就像仙人掌那样。左膝慢慢向上滑，朝着左侧手肘的方向。休息2分钟，然后换另一边。

下犬式——5分钟

从中立的桌子式开始，深吸一口气，呼气，手一直前移直到蕞远，胸部着地为止。如果有用的话，也可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额。如果想要增强拉伸的感觉的话，手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合，大拇指朝向脖子的底部。也可以将两块瑜伽砖放在肱三头肌下面，来做此体式，以加深拉伸程度。

婴儿式——3分钟

臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息。

鸽子式——5分钟

右腿前伸，如果需要的话，脚后跟尽量往臀部的方向收，左腿伸向一侧（扭曲变量）或是朝向垫子的后方（如图）。做几组深呼吸以使脊柱得到拉伸，蕞后向前折叠。为了做好这个体式并且无疼痛感，所需要的支撑物都可以用。

大幅度的腿侧拉伸

从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧，双腿分开较大距离。右脚放在左侧大腿内侧。将一块瑜伽砖放在左腿内侧（也可以用自己感觉好的物体作为替代）。左手肘放在瑜伽砖上，头靠在手掌里休息。另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头，靠在头的另一侧，以加深拉伸程度。将瑜伽砖放低或是移走瑜伽砖都是加大锻炼强度的方法。

脊柱扭转——5分钟

右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上（如第壹张图）。左腿前伸，与身体呈90度（如第二张图）。保持这个姿势，然后转动脊椎向后朝向地板。或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚（如第三张图）。脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面，转动左肩膀恢复到原来的姿势，身体保持扭在一起的状态。

反式—婴儿式——1分钟

在另一边通过脊柱的扭转重复鸽子式。

坐立前屈（坐着）——3分钟

开始时，坐着，双腿向外伸出，坐好（如果腰部过于紧绷的话，可以在臀部下方放一条毯子）。上身直立，做几组深呼吸，伴随着呼气吸气，身体向前倾。我喜欢将长枕放在胸下，或是将瑜伽砖放在头下（有时都用），所以要活用支撑物，为其找到合适的位置。

仰卧的开胸式（借助瑜伽砖使脊柱向下）——每侧3分钟

这个就是让我感觉做完之后长高了的体式。脊椎的每一部分都很重要——从颈部到胸，再到腰，它涉及整个脊柱，对向脑部输送血液和营养也有帮助。深呼吸，并持续进行, 随着变化，在脊柱间创造更多的空间。

3分钟——主要针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下

3分钟——主要针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖

3分钟——主要针对的是腰（骶骨）/支撑桥式

挺尸式——7-10分钟

选择一种能使你完全放松的姿势。对于那段能充分吸收锻炼益处的时间，好好享受吧！