虽然已经进入冬季，但是爱美的女孩还是依然想要露出自己性感的腿部，但是厚厚的衣服下自己臃肿的大腿实在是难以启齿啊，莫担心，下面我就请健身教练为你设计了一套十分有效的30分种的腿部训练计划，只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，3-6个星期就能产生明显效果。

　　这套训练计划每次做3组，每组10次（用5-10磅的哑铃），每周训练两次。

　　1、侧冲腿（减少大腿内赘肉）

　　直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

　　2、下蹲跳跃（整体瘦腿）

　　双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。

　　3、弓步下蹲（大腿外侧）

　　手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。