很多刚开始跑步的妞儿们都没有办法坚持跑1千米下来，但请不要气馁，不管是多厉害的人都有是新手的那一个时刻，当然这要派出一些天生就具有发达运动能力的人，大多数人都必须从头开始建立自己的耐力，就那天妞儿编辑就来分享一下对于刚刚开始跑步的初学者的跑步计划，这套计划可以帮助大家通过8周的时间达到5公里跑程。

第一周：锻炼＃1：渐进式有氧运动

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
4分钟跑。
步行1分钟。
完成四组（总共20分钟）。

锻炼＃2：山坡间歇跑锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑步，中间行走60秒。
倾斜度增加到3.5％。
8 x 1分钟的强劲跑步，中间行走60秒。
倾斜度降低1％。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑5分钟。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
步行5分钟即可恢复。

　　

第2周：锻炼＃1：渐进式有氧运动

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
5分钟跑。
步行1分钟。
完成四组（总共24分钟）。

锻炼＃2：山坡间歇跑锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑步，中间行走60秒。
锻炼：
从3.5％倾斜开始。
6 x 2分钟的强劲跑步，中间有70秒的步行距离。
倾斜度降低1％。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑5分钟。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
步行5分钟即可恢复。

第3周：锻炼＃1：轻松耐力跑

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
轻度运行20至25分钟。
倾斜度增加到3.5％。
4 x 30秒强劲跑。

锻炼＃2：速度间隔锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
2 x 2分钟顺利运行，中间步行60秒。
每30秒加速0.2mph。
锻炼：
从1％倾斜开始。
8 x 90秒的强劲跑步，中间有70秒的步行距离。（这应该比你在山上的间隔速度快0.5到1.5英里每小时。）
每2次重复加速0.2mph。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑7分钟。
加速0.5mph到你的速度。
6分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
6分钟跑。
步行5分钟即可恢复。

第4周：锻炼＃1：渐进式有氧运动

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
5分钟跑。
步行1分钟。
完成五组（总共30分钟）。

锻炼＃2：山坡间歇跑锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑步，中间行走60秒。
锻炼：
以3.5％的坡度开始。
4 x 3分钟强劲跑步，中间步行90秒。
倾斜度降低1％。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑5分钟。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
5分钟轻松步行恢复。

　　

第5周：锻炼＃1：渐进式有氧运动

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
5分钟跑。
步行1分钟。
完成六套（总共30分钟）。

锻炼＃2：艰难的山间歇锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑步，中间行走60秒。
锻炼：
从3.5％倾斜开始。
4 x 4分钟强劲跑步，中间步行90秒。
倾斜度降低1％。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑7分钟。
加速0.5mph到你的速度。
6分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
6分钟跑。
5分钟轻松步行恢复。

第6周：锻炼＃1：轻松耐力跑

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
轻度运行40至45分钟。
倾斜度增加到3.5％。
4 x 30秒强劲跑。

锻炼＃2：速度间隔锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑。
锻炼：
从1％倾斜开始。
3 x 5分钟的强劲跑步，步行2分钟。（这应该比你在山上的间隔速度快0.5-1.5mph。）
每个代表加速0.2mph到你的速度。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑5分钟。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
步行5分钟便可到达。

第7周：锻炼＃1：更轻的耐力跑

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
轻度运行20至25分钟。
从3.5％倾斜开始。
4 x 30秒强劲跑。

锻炼＃2：轻度Farlek锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑。
锻炼：
从1.5％倾斜开始。
2 x 9分钟的跑步（3分钟的轻松努力，3分钟的比赛努力，3分钟的比赛努力），中间休息2分钟。

锻炼＃3：力量和运行组合

　　暖身：
进行全身力量训练，以激活臀部和身体。
锻炼：
从1％倾斜开始。
慢跑5分钟。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
加速0.5mph到你的速度。
5分钟跑。
步行5分钟便可到达。

　　

第8周：锻炼＃1：更轻的耐力跑

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
锻炼：
从1％倾斜开始。
轻度运行20至25分钟。
倾斜度增加到3.5％。
4 x 30秒强劲跑。

锻炼＃2：简单的间隔锻炼

　　暖身：
6分钟的动态伸展和练习（高抬腿跑，踢臀跑，跳，侧面加速跑（类似螃蟹））。
以2％的坡度开始。
4 x 30秒强劲跑步，中间行走60秒。
锻炼：
从1％倾斜开始。
8 x 1分钟跑步，中间步行60秒。
5分钟轻松跑步。

锻炼＃3：5公里耐力跑！