您好，优质100分的早餐包括：谷薯类（主食）+蛋奶肉（蛋白质）+蔬果（微量元素、膳食纤维）+坚果（必须脂肪酸），所有食材加起来至少10种食物。早餐具体食材的选择可以根据自己的具体情况来。比如比较赶时间的时候，可以选择全麦面包，然后加一杯温牛奶，同时加入能生吃的当季的水果或蔬菜，外加一小把干果。这样就满足了对营养素的需求。如果是有一定的时间的时候，可以做一个五谷杂粮的粥，同时这个天气可以热绊或者炒一些根茎类的蔬菜或吃一些应季的水果，另外也需要加上一定的坚果。具体怎么吃，可以根据您情况做相应的调整，只要遵循大的原则就行。