1、双腿分开，宽度稍微比肩宽小，双手合十放在胸前，脚尖外分45度。2、视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。练习时间长之后，可以将手肘放在大腿内侧，臀部低于膝盖。3、保持这个动作5秒钟。呼气，脚跟用力恢复开始姿势，站起后受尽臀部。重复做20次。如果MM膝盖或者腿部有问题，要注意姿势的下蹲程度，不要负重太大。4、每天坚持用玛诺雅，这样可以最快的瘦臀。