1. 握推这个动作在健身房最常见了，男生们都爱练胸，所以在器械区看过去，大部分都在练它。不得不说，这确实是个比较有效的动作。刚开始训练的女生力量可能比较弱，采用比较轻的重量即可。身体平躺在凳子上，双脚踩在地面上。两手间距略宽雨肩膀。手臂身体，将杠铃举起到胸的正上方，吸气，慢慢将杠铃放下至你的胸部位置，此时要感受到胸肌的拉伸，停顿2秒钟。在呼气，将杠铃慢慢推起。如此反复，每组8-12个，进行4组，一定要注意呼吸。2. 俯卧撑很多女生刚开始做不了标准俯卧撑，可采取跪姿方式。俯卧撑可以算是练胸的必不可少的动作了，最基础，简单又方便，也不需要器械，随时随地，还可以各种花样变化。对于刚开是进行胸部训练的女生来说，最适合不过了。膝盖靠拢，跪在地板上，两手撑住地方，手的位置尽量跟胸部一直，不要过去靠前。间距比肩要宽，腰背挺直。曲肘身体慢慢下降，同时吸气，直到身体与肘关节几乎平行，停顿2两秒，在呼气将身体慢慢撑起。每组进行8-12个，共4组3.器械夹胸（弹力带夹胸） 双手握住器械，一直腿向前迈出成弓步状，吸气同时两手慢慢打开，保持小臂与大臂成90度角，感受胸部的拉伸，呼气，用胸部的力量将两手推出至两手交叉状至胸前。注意此动作手肘保持前后移动，不要上下摆动。过程中肘的夹角要保持不变，要靠胸部肌肉发力，注意顶峰收缩，每组8-12个，共4组。此动作也可用弹力带代替，在家里也可以轻松练起来。

女性胸部训练计划1、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2、胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。3、哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

女人胸部松弛下垂一般来说，依据造成下垂的原因不同，常采取不同的处理方法。

一、青少年时期，女性胸部发育较快，此时出现胸部下垂症状，往往是没有正确佩戴文胸而造成的。建议患者佩戴宽松舒适的文胸，可是对胸部起到支撑作用，避免胸部下垂。

二、哺乳期结束后的女性，由于乳腺乳管内乳汁排空或腺体萎缩出现胸部的下垂。此时可采用局部手法按揉，进食木瓜、花生、豆浆、牛奶等丰胸类的食物来改善下垂的症状。

若效果不明显可以行自身脂肪组织填塞或硅胶假体植入的方法维持丰满胸型。