夏天马上来了，美美们看着迷你裙和短裤没法穿，很烦恼。大厨艺小编大家4个快速瘦腿的运动。美美只要坚持练习，就会拥有模特修长的美腿。

　　一.半蹲前行

　　以前体育课有个训练项目教青蛙跳。练习完之后双腿感到酸软。这个练习就有点像青蛙跳，叫半蹲前行。这个动作能很好地锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。而且这个动作需要的场地不是非常大，只要是走廊也可以练习。十分适合宅在家的女生。

　　1、两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八），并且膝盖超过脚趾。

　　2、背部挺直，挺胸，收腹。

　　3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大脚步，然后转身走回起始位置;

　　4、完整走完20步，或者直到脚酸了为止。

　　二.下蹲抬腿

　　下蹲的动作训练十分适合身材梨形的MM，它能加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。并且快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。但是这个动作的练习需要一个健身球。如果没有的话，也可以找类似的健身器材或其他器材代替。

　　1、站直，背靠健身球紧贴墙壁。

　　2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走。

　　3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行。

　　4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果!缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲。

　　5、慢慢回到站立姿势。

　　6、左右腿各做10下，练习3次。

　　三.抱球抬腿

　　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行。

　　2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。

　　3、右腿反复做10次。

　　4、左手抱球，重复上面右腿的动作。

　　5、左右腿各做10下，练习2次。

　　四.健身球

　　1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使背部不圆拱。

　　2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿;

　　3、左右腿各做10-15下。

　　完成瘦腿4部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建议各位练习的MM，做完每个动作后，要适当地抖动放松一下全身肌肉。以免隔天发现腿部肌肉酸痛影响练习。而且这样也能防止要减掉的赘肉变成肌肉。