您好，想要增肌需要锻炼饮食相结合才可以。在家的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。同时保证充足的休息时间。另外饮食方面，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（麵食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等），多餐，每天5-7餐或是补充一些营养品（如乳清蛋白等）。