1、哑铃飞鸟：躺在板凳上，胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹（运动时肘和手臂、手腕不可高于肩关节，否则容易损伤关节。2、钢线夹胸：把钢线调到与肘关节平行的位置，向前迈出一步，保持肩部下沉，挺胸，向前推。3、平板卧推：做卧推时让肩下沉，背做到一些后缩，杠铃杆位置在眼睛正上方，手全握，尽量保持杠铃杆平稳。4、上斜卧推：杠铃杆和眼睛在一条线上，双手全握，将杠铃杆举起来，放下来。