有多少美眉梦想着让自己拥有“前凸后翘”般的魔鬼身材，只是工作和生活中，大多数的美眉会选择坐起来。然而，长期的坐姿，则会令女性的臀部更加扁平。为了告别扁平的臀部，大厨艺小编就来为美眉们介绍一下打造“翘臀”的方法吧!

　　第一招：悬空蹲坐

　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉。而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

　　第二招：前弓步

　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

　　第四招：侧弓步

　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

　　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

　　第五招：健身球辅助的抬腿动作

　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿--这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

　　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　以上就是大厨艺小编告诉大家打造“翘臀”的方法，大家如果还有什么不清楚的地方，可以向我们的在线医师咨询，我们的医生将会为您提供专业的解答。网站在这里祝愿大家早日摆脱扁平的臀部，成为“翘臀”一足。