题主您好，我是阿啦酱。近几年一直在关注原生家庭方面的研究和咨询，把我的一些经验和思路分享给你，希望能带给你一些新的角度去看待你的问题。（回答有点长，希望能帮到你） 我会从三个方面聊聊你的问题，第一个是拒绝否定的内化；第二个充分释放你的愤怒；第三个是变反应为回应。 一、从你的描述中可以看出，你生活在持续否定、发泄和批判的环境当中，父亲总是忽视、打压、否定你（请问你的母亲在你们的关系中扮演了怎样的角色？如果愿意，可以在评论区与我讨论）。作为一个小孩，被否定包围的时候，我们无力判断，这种否定是否真的与自己有关，我们会渐渐地把这种否定与自己挂钩，开始否定自己：是不是我真的做什么都错？是不是我不配被爱？是不是我生出来就是要被打压？是不是我真的毫无可取之处？这种现象其实就是把批判与否定内化，认为这些对自己的否定是对自己客观的评价。 这是一种在否定环境中被迫形成的认知模式。所以出现这样偏差的认知，错不在你，错在环境。你会想不开，会emotional，很大一部分原因是因为童年的这些未治愈的伤痛让你觉得，自己是没有价值的，没有出息，没有未来的。 【***】所以这里这里的一个建议是：学会理性判断父亲的否定并不是对你客观的评价，而当你内心出现自我否定的声音的时候，学会批判性地与自己辩论，不要对否定全盘接收。 二、第二方面，在持续高压发泄的家庭环境中成长的你，被压抑的情绪很可能是你目前最需要突破的一个口。过去的种种愤怒与悲伤，其实持续压抑而得不到释放。其实内心深处你是渴望得到父亲的爱与尊重，而愤怒是因为你觉得父亲不应该也没有权利伤害你。但是作为孩子，在孝道教条主义下，无论是出于道德谴责还是出于进一步激化矛盾的恐惧，你都不断地压抑自己的情绪，你也可能会认为出现这些事情你也有责任。但也正是这些错误的行为模式和认知让你持续地困在过去的影响之中。 【***】这里我想给出的一个建议是，尝试彻底释放你的愤怒与悲伤。你只有通过表达，完整且不带偏见地表达，你才能够完全理解你内心的伤痛，不要压抑他们，让他们从阴影中走出来。你可以尝试写信给父亲（不一定要寄出），把你从小的真切感受写出来，不加修饰，不在于文笔，就是真实的感受，你的愤怒、悲伤与失望。以父亲为收件人，把你的情绪释放出来。每隔一个月（或者一周，或者一季度），把这封信拿出来，重新写一遍，加上一些新的理解和感悟，当你写过三四遍之后，你大概就能够完整地理解到自己的全部情绪。 另一方面，你也可以「每天」尝试与你内在的小孩对话。从小被否定的你，肯定有很多压抑的感受得不到倾诉与排解，即使排解了也没有人注意听。但是现在的你，拥有了倾听的力量，你可以与「内在的自己」面对面，告诉他：我回来了，我愿意听你说，我愿意陪你再次长大。我知道你曾经很害怕，很压抑，但是没关系，我就是你，我们已经长大了，我们已经有能力保护自己。你内在的小孩与你并非完全分离的两个人，但也并非一个人，你们互相影响。所以你需要和内在的自己讲话，让他表达自己，如果你没有机会在儿时表达自己，那就现在给内在小孩表达自己的机会。 等你充分表达你的愤怒与悲伤的时候，你便可以开始着手划清责任，重新进行自我界定。划清责任就是要理解这样一个道理：造成过去所有的伤痛的人，是你的父亲（可能也包括你的母亲），所以要承担这些责任的人，应该是你的父亲，而不是你。一切都不是你的错，你不必背负这些过去，你要做的是选择你自己的人生。将这种理解，添加到你的信里。 划清责任后，你要做的最重要的事情，就是进行自我界定。过去的一切我们无法改变，发生过就是存在了，在过去，你和你父亲的界限是模糊的，父亲的某些教养模式让你产生了一种：我无法成为独立的我，我一辈子都要活在他的影响之下。而你要进行的就是对于这种模糊边界的重新认定。建立：我是我，父亲是父亲，我有权利也有能力拥有我自己的选择、情绪和觉醒。过去的我可能活在他的影响之下，但是未来的我，是由当下的我塑造的。 第三方面，变反应为回应。你目前因为父亲的言语和行为倍感压力，这也加重了你原本的学业压力。上面两点是需要长期练习才能获得的心灵重构，而最后这个建议是直接有效的，你可以在与父亲的相处中，多加应用，直接降低父亲对你的影响。 【***】这个建议是：以后面对父亲的时候，少做反应，多做回应。反应的时候其实你就是在内化他的评价和否定，你在将他射出来的箭往自己身上插。而回应，就是把父亲的行为当做是一个足球，踢回去就是了。 1. 表达你的立场。你可以尝试，向父亲表达你不希望再接受他不合理、没有事实根据的批评和否定，当然如果你觉得直接表达有危险，那么你可以在上面建议的信里提出。很多时候，态度立场的表达是很重要的，无论对方是否接受，表达的本身就能够赋予我们力量去决定我们认为重要的价值与理念。也能够帮助我们减少对负面评价的内化。 2. 非辩护式的回应。通俗地说，就是以柔克刚。当父亲再次批判否定你的时候，你不必急着为自己辩护，也不必在心里喊：我才不是这样；你可以选择柔和的回应，不内化，不消化，不为自己辩护，而是做出不带任何情绪和攻击的回应，比如：哦，我明白了；哦，这样子；原来你这样想；很遗憾你这样认为；你的看法和我的看法不太一样。 这些温和的，没有评价的回应，能够防止你把父亲射出的箭往自己身上扎，从而造成二次伤害。你可以选择把这些负面评价当做是空气中的气泡，你在回应的瞬间，它们就会破碎，也就无法伤害到你。 3.第三个回应技巧是，提问式回应：就是让父亲用证据展开他的评价。比如当他说你一事无成的时候，你可以选择提问：是什么具体原因让你觉得我一事无成呢？当你进行提问的时候，其实你在做两件事情，第一件是让父亲充分解释他的评价，从而你会获得更全面的信息，也就可以防止自己将否定的内化；第二件是你在无形中将否定的评价化作了进步的信息。希望我的分析和建议能够给你带来启发，欢迎你在评论区与我互动。