一、减肥瑜伽教程快速瘦全身

　　1、平板式

　　①趴在地板上，胃部向下，前臂着地。

　　②抬起双腿和上身远离地板，只有脚趾撑地。

　　③背部伸直，保持这个姿势20-60秒。

　　④重复3-5次。

　　2、蝴蝶式

　　①平躺在地板上，放松身体，做几个深呼吸。

　　②双手置于颈部撑住头，双腿交叉。吸气，双手用劲抬起头部远离地板。呼气，放低头部。

　　③重复25次，如果可以，也可重复50次。

　　3、桥式

　　①平躺在地板上，背部着地，膝盖弯曲，脚掌平放在地板上。

　　②双臂平放在地板上，手掌向下着地。

　　③保持肩部和双脚紧贴地板，用双手撑地，抬起身体远离地板。

　　④继续抬离身体，直到大腿与上身成一条直线。保持这个动作10秒。

　　⑤重复2-3次。

　　4、跪式俯卧撑

　　①做成平板式，弯曲膝盖着地，如果有需要，膝盖下可放一个垫子。

　　②双周置于肩膀下方，并与肩膀在一条线上。

　　③放低胸部直到与地板有3公分距离为止，伸直背部。

　　④重复12次。

　　5、猫式

　　①跪在地板上，小腿紧贴地板。

　　②上身向前弯曲，双手着地与肩同宽。

　　③背部向上拱起，收紧腹部。

　　6、狮子式

　　①平跪在地板上，小腿面紧贴地板。

　　②上身向前弯曲，双手着地并与肩同宽，伸直背部。

　　③抬起头部，背部向下拱起，收紧腹部。

　　7、下狗式

　　①在猫式的基础上，伸直双腿。

　　②双手紧贴地板向前推，直到背部与双臂呈一条指向。

　　③面部向下，自然呼吸5次，然后再回到猫式，重复4次。

　　二、瘦肚子的瑜伽

　　1.卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　2.瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　3.眼镜蛇式

　　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　　注意：身体向上抬时，要量力而为。

　　三、8个快速瘦腿瑜伽动作

　　第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

　　双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

　　第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

　　双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

　　第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

　　step1站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

　　step2慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

　　第四个瘦腿瑜伽动作：山式

　　站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

　　第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

　　吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

　　第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

　　俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

　　第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式

　　跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

　　第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式

　　双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

　　四、5步瑜伽动作迅速减掉赘肉

　　Step1.仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

　　吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

　　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

　　呼气，用脚掌蹬住弹力带。

　　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

　　呼气，屈膝。

　　吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

　　呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step2.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

　　伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

　　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

　　呼气，手臂慢慢放松。

　　将弯曲的膝盖收回。

　　回到起始姿势，换另一侧练习。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step3.保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，双手抓住弹力带的两头。

　　吸气，绷直右腿向后延伸。

　　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

　　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

　　呼气，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step4.侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

　　吸气，屈右腿。

　　保持，向上展开右腿，膝盖向上延伸，大腿肌肉收紧。

　　呼气，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸气，展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

　　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step5.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

　　吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

　　吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

　　呼气，左脚慢慢落下。

　　回到起始姿势，换另一侧。

　　(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)