维生素B指的不是一种，而是八种不同的维生素。所有B族维生素都在将食物转化为体内能量方面发挥作用。每种维生素对人的健康也有独特的作用。

　　维他命B复合物补充剂包括所有必需的B维生素在一颗药丸中。

　　许多人从各种健康的饮食中获得所需的所有维生素B，但其他人则从服用维生素B复合物中获益。

什么是维生素B复合物？

　　如果产品含有维生素B复合物，它应该具有以下各项中的一些：

　　维生素B-1-硫胺

　　维生素B-1对器官的健康生长和功能至关重要，包括大脑和心脏。

　　维生素B-2-核黄素

　　身体需要维生素B-2来分解脂肪和药物。

　　维生素B-3-烟酸

　　身体需要烟酸来维持健康的皮肤，神经和消化。医生有时会开高剂量的烟酸来帮助改善胆固醇水平。

　　维生素B-5-泛酸

　　维生素B-5对大脑和神经系统的健康至关重要。

　　维生素B-6-吡哆醇

　　维生素B-6有助于身体产生新的红细胞，这些红细胞在整个身体内携带氧气。它还有助于保持免疫系统的强大。

　　维生素B-7-生物素

　　生物素对健康的头发，指甲和神经功能至关重要。

　　维生素B-9-叶酸

　　身体使用叶酸-或其天然形式的叶酸-来制造DNA和遗传物质。在怀孕期间，叶酸可以降低某些出生缺陷的风险。

　　维生素B-12-钴胺素

　　身体的神经和血细胞需要维生素B-12。足够水平的B-12还可预防恶性贫血，这是这种营养素的缺乏。

每日推荐

　　许多B族复合物补充剂含有8种B族维生素中每种维生素RDA的约100％。然而，有些含有非常高水平的某些B族维生素。在服用高剂量补充剂之前，请咨询临床医生。

　　根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，以下是每种B族维生素的RDAs，单位为毫克（mg）或微克（mcg）。老年人可能需要更高剂量的一些B族维生素。

好处和用途

　　维生素B复合物补充剂可能有助于解决某些健康问题。如果一个人有下列任何一种情况，他们可能会从服用含有B族维生素的补充剂中受益：

　　偏头痛发作

　　一些研究表明，某些B族维生素可以帮助预防先兆偏头痛，具体来说：

　　维生素B-6

　　维生素B-9

　　维生素B-12

　　研究人员还提出，维生素B-2可以通过影响线粒体功能障碍来帮助预防偏头痛，这种功能障碍发生在细胞水平。

　　2017年的一项评价研究的作者研究了维生素B-2对偏头痛的影响。他们报告说，这种维生素对成人的偏头痛频率有良好的耐受性和有效性，但他们建议进一步研究。

　　抑郁和焦虑

　　2018年的一项研究的作者指出，维生素B-12水平在抑郁和焦虑的发展和表现中起着重要作用。他们报告说抑郁或焦虑的参与者B-12水平低于对照组。

　　一项荟萃分析发现B族维生素在某些情况下可以帮助抑郁症。研究人员表示，定期服用一些B族维生素数周至数年可以降低抑郁症复发的风险。

　　印度的一项小规模研究也表明，B-9和B-12缺陷在抑郁和焦虑中起作用。

　　皮肤伤口

　　B族维生素可以帮助皮肤愈合。

　　一项研究发现，当应用于皮肤时，这些维生素有助于伤口更有效地愈合。另一项研究发现，B-12改善了糖尿病小鼠的伤口愈合。

　　溃疡疮

　　维生素B-12可能有助于治疗口腔溃疡，也称为口腔溃疡。一项双盲研究发现，B-12软膏比安慰剂更能缓解疼痛。

　　PMS

　　一些证据表明，服用B-6和钙的联合补充剂可改善经前期综合征（PMS）的症状。

　　系统评价和荟萃分析还发现维生素B-6有助于控制身体和心理的PMS症状。

谁应该服用B族复合维生素？

　　以下部分介绍了谁可能从服用维生素B复合物补充剂中受益。

　　孕妇

　　B族维生素在怀孕期间尤其重要，因为女性每天应摄入至少400微克叶酸。理想情况下，这也会在怀孕前的几个月内发生。

　　此外，孕妇应该从食物中摄取叶酸-叶酸的天然形式。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，获得推荐量的叶酸和叶酸可以降低脑和脊髓出生缺陷的风险。

　　孕妇也需要大量的维生素B-12。研究表明，维生素B-12缺乏会导致早孕，早产，低体重，女性高血压和胎儿畸形。

　　素食主义者

　　遵循素食的人不吃肉，包括牛肉，家禽和鱼。纯素饮食后的人不会吃任何动物产品，包括肉类，蛋类和乳制品。

　　素食和素食可以增加一个人患B-12缺乏症的风险。维生素存在于许多以动物为基础的食物中，包括肉类，蛋类和乳制品。

　　吃鸡蛋和乳制品的人可能会从这些食物中获得他们需要的B-12，但那些不吃动物产品的人可能需要补充剂。

　　曾接受过胃旁路手术的人

　　接受胃旁路手术（也称为减肥手术）的个体通常需要补充维生素。

　　研究表明，这种手术增加了人们对B-12的需求。有进一步的证据表明，许多人在手术后需要含有B族维生素和其他营养素的多种维生素，至少在短期内是这样。

　　老年人

　　65岁或以上的人可以从B复合物补充剂中受益。

　　研究表明，老年人更容易患维生素B-12。一些证据表明，B-12水平较高可能有助于减缓大脑衰老，但确认​​这一发现需要进一步研究。

　　根据一项系统评价和荟萃分析，低水平的B-12和叶酸-膳食当量的叶酸或维生素B-9-可能与老年人的抑郁有关。

　　此外，一项涉及拉丁裔老年人的研究发现，较高的B-6水平与抑郁症状减少有关。

　　有其他健康状况的人

　　患有以下任何健康状况的人可能会从维生素B复合物补充剂中受益：

　　酒精依赖、自身免疫疾病，如狼疮，类风湿性关节炎或1型糖尿病、糖尿病、吸收不良的疾病，如乳糜泻或克罗恩病、肾脏疾病、心脏病、阿尔茨海默氏病、艾滋病、癌症

副作用和风险

　　B族维生素是水溶性的。这意味着，大多数时候，身体排出尿液中额外的B族维生素。

　　虽然标准剂量似乎不会造成伤害，但过高剂量的某些B族维生素可能是危险的。在服用非常高剂量的B复合物补充剂之前，请咨询临床医生。

　　B族维生素可能产生的副作用：

　　高血糖。高剂量的烟酸，一种合成形式的维生素B-3，可以提高血糖水平。这可能会干扰糖尿病药物。患有糖尿病或高血糖的人不应服用高剂量的烟酸（1000毫克或更多）。

　　过量的烟酸。过多的烟酸也会导致低血压，疲劳，头痛，皮疹和肝脏损害。

　　过量的烟酰胺。高剂量的烟酰胺，另一种形式的维生素B-3，可导致腹泻和出血增加。这可以以每天500mg的剂量发生。剂量高于3,000毫克可导致呕吐和肝损伤。

　　过量的叶酸。每天服用超过1000微克的叶酸可以掩盖由维生素B-12缺乏引起的一种贫血症。

　　服用高剂量的B-复合物补充剂也可以使尿液呈现亮黄色。这种影响是暂时的，无害的。一旦肾脏去除额外的维生素，颜色将恢复正常。

哪些食物含有B族维生素？

　　有些食物含有多种B族维生素，一个人需要多样化的饮食来消耗所有八种维生素。

　　人们可以从杂食性，素食或纯素饮食中获得所需的所有B族维生素。

　　然而，动物产品是B族维生素的主要来源，因此遵循限制饮食的人应该采取措施确保他们从不同的饮食来源获得足够的每种维生素。

　　一些B族维生素的最佳食物来源包括：

　　牛肉、猪肉、鱼、器官肉、牛油果、绿叶蔬菜、坚果、豆、谷物、牛奶、起司、酸奶、浓缩和强化面包和谷物、蘑菇。

　　芝士妞儿编译。