您好，您说的这些运动都适合增肌训练。想要快速增肌，先要给自己制定一个训练计划，要围绕各种基本的复合动作，然后不断强化，最后就是要注意动作的规范，将注意力集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。比如俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。训练过程应该循渐进序，可以从五个开始做，然后逐渐增加，当你一天做十个，觉得体力已经达到上限，这时应该凭着自己的意志力继续做下去，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，这才是增肌的关键所在。此外，想要增肌蛋白粉并不是非吃不可，也可以通过饮食来补充适量的蛋白质，一个正常的成年人每天摄取的蛋白质大概在60-70克左右，这些我们都可以从鸡蛋、牛肉、牛奶这些食物中获取。